8月のレッスンスケジュール

2020年8月のレッスンスケジュール

皆様こんにちは！YOGAサロン SisのYOKOです😊。
ここ最近、天気予報では雨だったけど、晴れた！という日が続いていますね✨

新型コロナウイルス感染がまた広がって来ています。緊急事態宣言解除後も外出はなるべく控えている（もともと引きこもり癖あり）んですが、これからも不要不急の外出は自粛した方が良さそうですね💦

8月以降しばらくの間、この新型コロナウイルス感染拡大問題が落ち着き、「収束した」と言えるまでは、全てのイベントヨガをお休みします。楽しみにして下さっていた皆様にはご迷惑をおかけしますが、ご協力よろしくお願いします。

8月　通常レッスン

スケジュールが変更になる場合があります。最新の情報やレッスン内容等は、WEBサイトのスケジュールページをご覧ください🙏✨

野洲駅前教室

■毎週 水曜日

16:40〜17:40

19:00〜20:00

■隔週 木曜日（13日、27日）

9:10〜10:10

10:40〜11:40

小篠原教室

■隔週 木曜日（6日、20日）

10:40〜11:40

■隔週 金曜日（7日、21日）

19:00〜20:00

■毎週 土曜日

9:30〜10:30

アクセス

📍野洲駅前自治会館

滋賀県野洲市小篠原2142-13（野洲文化ホールから約50m、JA前）

🅿️野洲文化ホールの駐車場をご利用いただけます。

📍小篠原公民館

滋賀県野洲市小篠原1440 （アル・プラザ野洲店より徒歩4分）

🅿️駐車場16台

予約・お問合せ、予約の変更やキャンセルについて

ご予約・お問合せは、LINE・メール・お問合せフォーム・お電話、お好きな方法からご連絡いただけます。

ご予約変更やキャンセルついて、普段は「午前のレッスンは前日迄に、午後のレッスンは午前中にご連絡をお願いします」とご案内しておりますが、現在は新型コロナウイルス感染症予防対策により、直前のキャンセルでも受付けております。その際回数券の消化もありませんので、無理せずお休みください。

新型コロナウイルス感染症予防対策

新型コロナウイルス（COVID-19）感染症拡大防止のため、当教室では以下の対策を実施しております。

新型コロナウイルスへの対策、3つの【密】

1. 換気の悪い【密閉空間】

部屋のドアを閉めず、窓も少し開けた状態でレッスンを行います。気温が低い日のレッスンは、最後のヨガニードラ（お休みのポーズ）を行わず、その分アーサナの時間を増やします。リラックスコースについても、なるべく動く内容に変更し、身体を温める内容に変更します。

2. 多数が集まる【密集場所】

隣の方と十分なスペースが取れるお部屋、人数でレッスンを行います。

3. 間近で会話や発声をする【密接場面】

普段は、アジャストなどの為、皆様の近くで発声する事がありますが、当面の間は前方からのみ発声します。また、必要に応じてマスクを着用します。

インストラクターの感染予防

• 外出する際は、必ずマスクを着用しております。
• 外出から戻った際は、手洗いを徹底しております。
• レッスン前は必ず手洗い・手指消毒をしております。

※インストラクターの体調が優れない場合は、大事を取ってお休みをさせていただく事がございます。その際は、LINE@、Instagram、Facebook、メール等にてご連絡させていたただきます。

お客様のレッスン参加に関して

• 発熱、咳、くしゃみ等の症状がある方、体調の優れない方はレッスン参加を控えていただきますよう、ご協力お願いします。
• 手指消毒スプレーをお部屋入口にご用意しております。レッスン前には手を洗っていただくか、手指消毒（また両方）にご協力をお願いします。

※ご本人およびご家族の体調不良（発熱、咳、くしゃみ等の症状）によるキャンセルについては、直前のご連絡であってもキャンセル料なし（回数券の消化なし）で受付けます。無断キャンセルはご遠慮願います。

状況によっては、レッスンが予告なく休講になる事もございます。今後も行政機関などから情報収集を行い、指導があった際は速やかに対策を取らせていただきますので、ご協力よろしくお願いします。

7月のレッスンスケジュール

2020年7月のレッスンスケジュール

教室再開し、半月が過ぎました。少しずつコロナ前の生活に戻ってきている方や、テレワークを継続されている方もおられるようです。
当教室においては、コロナ前に比べ約半数の方がまたレッスンに参加いただいている状況です。

先日一足先にLINEでスケジュール更新を連絡すると、7月からまたレッスン参加します！とすぐに連絡くださる方々がいて、うれしいです✨
6月中のレッスンでは組込んでいなかった、ヨガニードラも7月から再開します！また、引き続き新型コロナウイルス感染症予防対策を実施しながらレッスンを行いますが、呼吸がしづらい場合はマスクを外して行う予定です😊

そして、7月からはお子様連れOKの「わいわいヨガ」改め、「ベビママヨガ」を再開します🙌
親子でできるポーズを増やし、産後のママの身体を少しずつ動かしていく内容です。ご案内は、最後の方に掲載しております↓↓

7月　通常レッスン

野洲駅前教室

■水曜日（毎週）

16:40〜17:40

19:00〜20:00

■木曜日（16日、23日*、30日）

9:10〜10:10

10:40〜11:40

*23日は、9:10～のみ

小篠原教室

■木曜日（2日、9日）

10:40〜11:40

■金曜日（31日）

19:00〜20:00

■土曜日（4日、11日、18日、25日）

9:30〜10:30

アクセス

📍野洲駅前自治会館

滋賀県野洲市小篠原2142-13（野洲文化ホールから約50m、JA前）

🅿️野洲文化ホールの駐車場をご利用いただけます。

📍小篠原公民館

滋賀県野洲市小篠原1440 （アル・プラザ野洲店より徒歩4分）

🅿️駐車場16台

7月　イベントヨガ

親子ヨガ

7月は外で開催します🌱

2人がペアになって行うヨガです。
親子での参加はもちろん、子供同士、大人同士、お一人や奇数グループでもご参加いただけます☆当教室に通われていない方やヨガが初めての方もご参加いただけます。

ヨガのポーズ（アーサナ）には、動物や昆虫など生き物の名前がついたものがたくさんあります。 ペア（kids）ヨガでは、その中からいくつかの動物や木などのまねっこポーズを行います。

日付

2020年7月26日（日曜日）

時間

9:30～10:30

定員

約20組（最低開催人数 3組*）

参加費

大人（中学生以上）1,000円、子ども（3歳～小学6年）500円

場所

湖岸緑地 中主吉川地区（左岸）
*変更になる可能性がありますので、必ずWEBサイトをご覧ください。

ご用意

お水、汗拭き用タオル、マット*、動きやすい服装でお越しください（Tシャツやジャージ等）

詳細

第1回 親子ヨガ

* 親子ヨガの最低開催人数は3組です。人数に達しない場合は中止となりますので、予めご了承ください。

* 開催地について、変更になる場合があります。また、雨天は小篠原公民館で行います。変更があれば、必ず当日までに直接ご連絡いたします。

* マットレンタルは1枚300円。
開催が外の場合は、レジャーシート可。室内の場合は、バスタオル不可（滑りやすく危険なため）。マットにはクッション性があり、滑りにくく床の硬さや冷えから身体を守るといった効果があります。また、ソーシャルディスタンスの目安としたり、親子ヨガではサーフボードに見立てたり…ということにも利用しますので、必ずご用意いただくか、レンタルをお願いします。
インターネットショップでも簡単に買う事ができるヨガマットですが、ダイソーでも安く（400円または600円）購入することができます^^ 何度かレッスンに参加したいとお考えの方、また衛生面も考慮し、ご自身で用意いただいくことをおすすめします。

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ベビママヨガ

お待たせしました😀何件かお問合せを頂いていた、「わいわいヨガ」ですが、7月から「ベビママヨガ」とイベント名を改めて、再開します‼

生後3ヵ月以上、首がすわっているお子様と一緒にコミュニケーションを取りながら楽しんでいただけるレッスンを考えております。

また、骨盤の歪み、ホルモンバランスの乱れ等を整えることにもフォーカスを向け、産後のお身体を少しずつご自身のペースで動かしていきます。

日付

2020年7月23日（木曜日）

時間

10:40～11:40

定員

約8組

参加費

1,000円（お子様無料）

場所

野洲駅前自治会館 1階

ご用意

お水、汗拭き用タオル、マット*、動きやすい服装でお越しください（Tシャツやジャージ等）

詳細

第9回 ベビママヨガ

* ベビママヨガは、最低開催人数の設定はありません。ご予約があれば、1組でも開催します。

* マットレンタル300円（数に限りがございます）。
マットにはクッション性があり、滑りにくく床の硬さや冷えから身体を守るといった効果があります。また、ソーシャルディスタンスの目安にもなりますので、必ずご用意いただくか、レンタルをお願いします。バスタオルは滑りやすく危険なため、ご利用いただけません。
インターネットショップでも簡単に買う事ができるヨガマットですが、ダイソーでも安く（400円または600円）購入することができます^^ 何度かレッスンに参加したいとお考えの方、また衛生面も考慮し、ご自身で用意いただいくことをおすすめします。

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予約・お問合せ、予約の変更やキャンセルについて

ご予約・お問合せは、LINE・メール・お問合せフォーム・お電話、お好きな方法からご連絡いただけます。

ご予約変更やキャンセルついて、普段は「午前のレッスンは前日迄に、午後のレッスンは午前中にご連絡をお願いします」とご案内しておりますが、現在は新型コロナウイルス感染症予防対策により、直前のキャンセルでも受付けております。その際回数券の消化もありませんので、無理せずお休みください。

新型コロナウイルス感染症予防対策

新型コロナウイルス（COVID-19）感染症拡大防止のため、当教室では以下の対策を実施しております。

新型コロナウイルスへの対策、3つの【密】

1. 換気の悪い【密閉空間】

部屋のドアを閉めず、窓も少し開けた状態でレッスンを行います。気温が低い日のレッスンは、最後のヨガニードラ（お休みのポーズ）を行わず、その分アーサナの時間を増やします。リラックスコースについても、なるべく動く内容に変更し、身体を温める内容に変更します。

2. 多数が集まる【密集場所】

隣の方と十分なスペースが取れるお部屋、人数でレッスンを行います。

3. 間近で会話や発声をする【密接場面】

普段は、アジャストなどの為、皆様の近くで発声する事がありますが、当面の間は前方からのみ発声します。また、必要に応じてマスクを着用します。

インストラクターの感染予防

• 外出する際は、必ずマスクを着用しております。
• 外出から戻った際は、手洗いを徹底しております。
• レッスン前は必ず手洗い・手指消毒をしております。

※インストラクターの体調が優れない場合は、大事を取ってお休みをさせていただく事がございます。その際は、LINE@、Instagram、Facebook、メール等にてご連絡させていたただきます。

お客様のレッスン参加に関して

• 発熱、咳、くしゃみ等の症状がある方、体調の優れない方はレッスン参加を控えていただきますよう、ご協力お願いします。
• 手指消毒スプレーをお部屋入口にご用意しております。レッスン前には手を洗っていただくか、手指消毒（また両方）にご協力をお願いします。

※ご本人およびご家族の体調不良（発熱、咳、くしゃみ等の症状）によるキャンセルについては、直前のご連絡であってもキャンセル料なし（回数券の消化なし）で受付けます。無断キャンセルはご遠慮願います。

状況によっては、レッスンが予告なく休講になる事もございます。今後も行政機関などから情報収集を行い、指導があった際は速やかに対策を取らせていただきますので、ご協力よろしくお願いします。

6月のレッスンスケジュール

2020年6月のレッスンスケジュール

教室再開が決定しました！新型コロナウイルス感染症予防対策を実施しながら、少しずつレッスンを始めていきますので、よろしくお願いします😊

野洲駅前教室

■水曜日（毎週）

16:40〜17:40

19:00〜20:00

■木曜日（4日）

9:10〜10:10

10:40〜11:40

小篠原教室

■木曜日（11日、18日、25日）

10:40〜11:40

■土曜日（13日、20日※、27日）

10:40〜11:40

※20日のみ、9:10～10:10。10:40～ ペア（kids）ヨガ。

6月のイベントヨガ

ペア（kids）ヨガ

2人がペアになって行うペアヨガです。
親子での参加はもちろん、子ども同士、大人同士、お一人や奇数グループでもご参加いただけます☆当教室に通われていない方やヨガが初めての方もご参加いただけます。

ヨガのポーズ（アーサナ）には、動物や昆虫など生き物の名前がついたものがたくさんあります。 ペア（kids）ヨガでは、その中からいくつかの動物や木などのまねっこポーズを行います。

日付

2020年6月20日（土曜日）

時間

10:40～11:40

定員

約10組

参加費

大人（中学生以上）1,000円、子ども（3歳～小学6年）500円

場所

小篠原公民館 2階

ご用意

お水、汗拭き用タオル、マット*、動きやすい服装でお越しください（Tシャツやジャージ等）

詳細

第3回 ペア（kids）ヨガ

* マットレンタルは1枚300円。
マットにはクッション性があり、滑りにくく床の硬さや冷えから身体を守るといった効果があります。また、ソーシャルディスタンスの目安としたり、ペア（kids）ヨガではサーフボードに見立てたり…ということにも利用しますので、必ずご用意いただくか、レンタルをお願いします。バスタオルは滑りやすく危険なため、ご利用いただけません。 インターネットショップでも簡単に買う事ができるヨガマットですが、ダイソーでも安く（400円または600円）購入することができます^^ 何度かレッスンに参加したいとお考えの方、また衛生面も考慮し、ご自身で用意いただいくことをおすすめします。

お気軽にお問合せください💁

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アクセス

📍野洲駅前自治会館

滋賀県野洲市小篠原2142-13（野洲文化ホールから約50m、JA前）

🅿️野洲文化ホールの駐車場をご利用いただけます。

📍小篠原公民館

滋賀県野洲市小篠原1440 （アル・プラザ野洲店より徒歩4分）

🅿️駐車場16台

予約・お問合せ、予約の変更やキャンセルについて

ご予約・お問合せは、LINE・メール・お問合せフォーム・お電話、お好きな方法からご連絡いただけます。

ご予約変更やキャンセルついて、普段は「午前のレッスンは前日迄に、午後のレッスンは午前中にご連絡をお願いします」とご案内しておりますが、現在は新型コロナウイルス感染症予防対策により、直前のキャンセルでも受付けております。その際回数券の消化もありませんので、無理せずお休みください。

新型コロナウイルス感染症予防対策

新型コロナウイルス（COVID-19）感染症拡大防止のため、当教室では以下の対策を実施しております。

新型コロナウイルスへの対策、3つの【密】

1. 換気の悪い【密閉空間】

部屋のドアを閉めず、窓も少し開けた状態でレッスンを行います。気温が低い日のレッスンは、最後のヨガニードラ（お休みのポーズ）を行わず、その分アーサナの時間を増やします。リラックスコースについても、なるべく動く内容に変更し、身体を温める内容に変更します。

2. 多数が集まる【密集場所】

隣の方と十分なスペースが取れるお部屋、人数でレッスンを行います。

3. 間近で会話や発声をする【密接場面】

普段は、アジャストなどの為、皆様の近くで発声する事がありますが、当面の間は前方からのみ発声します。また、必要に応じてマスクを着用します。

インストラクターの感染予防

• 外出する際は、必ずマスクを着用しております。
• 外出から戻った際は、手洗いを徹底しております。
• レッスン前は必ず手洗い・手指消毒をしております。

※インストラクターの体調が優れない場合は、大事を取ってお休みをさせていただく事がございます。その際は、LINE@、Instagram、Facebook、メール等にてご連絡させていたただきます。

お客様のレッスン参加に関して

• 発熱、咳、くしゃみ等の症状がある方、体調の優れない方はレッスン参加を控えていただきますよう、ご協力お願いします。
• 手指消毒スプレーをお部屋入口にご用意しております。レッスン前には手を洗っていただくか、手指消毒（また両方）にご協力をお願いします。

※ご本人およびご家族の体調不良（発熱、咳、くしゃみ等の症状）によるキャンセルについては、直前のご連絡であってもキャンセル料なし（回数券の消化なし）で受付けます。無断キャンセルはご遠慮願います。

状況によっては、レッスンが予告なく休講になる事もございます。今後も行政機関などから情報収集を行い、指導があった際は速やかに対策を取らせていただきますので、ご協力よろしくお願いします。

【アーサナの基礎】呼吸

皆様こんにちは。YOGAサロン SisのYOKOです。

今回で【アーサナの基礎】は最後になります。

他にも時間があれば、プラナヤーマ（呼吸法）や瞑想等についても書きたいと思っていますが、すごく先になりそうです😅

それでは、今回は呼吸について説明したいと思います。これまで【アーサナの基礎】では、グランディング、最大可動域と拮抗、バンダと書いてきましたが、今回の「呼吸」が最も重要と言っても過言ではありません！

呼吸とは？

血液の循環や脳への酸素供給等、人間が生きるためには欠かせないのが「呼吸」です。
アーサナを深めたり、自律神経を意識的にコントロールするのも呼吸の役割です。

腹式呼吸

腹式呼吸は、お腹の呼吸です。
吸う息でお腹が大きく膨らみ、吐く息で膨らんだお腹がしぼんでいきます。

副交感神経が優位になり、リラックス効果があります。
テレビを見てリラックスしている時や、寝ている時はこの呼吸です。

胸式呼吸

胸式呼吸は、胸の呼吸です。
吸う息で胸が大きく膨らみます。この時、胸の中の風船が前後・左右に大きく膨らむ事をイメージして、背中側も空気で満たしていきます。吐く息では、膨らんだ風船がしぼんでいきます。

肺を拡張する呼吸です。肋骨が引き上がり、胸の広がりを感じましょう。

交感神経が優位になり、やる気がみなぎる呼吸法です。緊張している時や落ち着きがない時は、胸式呼吸になっている事が多いです。

完全呼吸

完全呼吸は、腹式呼吸と胸式呼吸、そして鎖骨呼吸を合わせた呼吸です。
吸う息でお腹→胸→背面が膨らみ、鎖骨が引き上がります。吐く息でもお腹から順に、お腹→胸がしぼみ、最後に鎖骨が下がり元の位置に戻ります。

完全呼吸法は、自律神経のバランスを整える働きがあります。また、ストレスを軽減させたり、呼吸機能を高める等の効果があると言われています。

アーサナでの呼吸

アーサナでの呼吸は、基本的に鼻呼吸です。

以前、ちょっとした機会があり受けたピラティスで、インストラクターの先生が「ヨガは腹式呼吸、ピラティスは胸式呼吸」と言っておられました。他にもそう言っているブログやYoutubeを見かけますが、私は自身でヨガの練習をする時、腹式呼吸・胸式呼吸どちらもします。

特に日中行うヨガは胸式呼吸。寝る前に行う陰ヨガ（ストレッチ）は腹式呼吸。パワー系のポーズは胸式呼吸。リラックス系のポーズの時は腹式呼吸などなど。その時その時で自然に変えています。また、私はパワー系やバランスのポーズの時は、自然とウジャイ呼吸になります。

ウジャイ呼吸とは

吐く息の時に「シュー」という音を鳴らして行う呼吸法です。
まず胸式呼吸で鼻から息を吸い、喉は柔らかく保ったまま、喉の奥（舌の奥）を締めて「シュー」という摩擦音をたてながら鼻から息を吐き出します。

ウジャイ呼吸は、力の支配の呼吸法や暖める呼吸法とも呼ばれています。運動量の多いレッスンでウジャイ呼吸を使うと、呼吸が上がってしまったり鼓動が早くなってしまったりするのを防ぐ事ができます。身体を内側から温める効果もあり、また自身の呼吸音を聞く事でリラックス効果、ストレス解消にも繋がります。

まとめ

アーサナでの呼吸法は、レッスンのテーマなどによっても違います。また呼吸と体の動きを細かく見ると、例えば下図のウッティタ・トリコーナ・アーサナ（三角のポーズ）から上体を起こす時、吸いながら起こすか、吐きながら起こすのか。どこにフォーカスを置いたレッスンなのかで違ってきますので、インストラクターの先生の指示を聞いて行ってみてください。

最後に

3つの呼吸法とウジャイ呼吸について、簡単に説明しましたが、いかがだったでしょうか？ヨガでは呼吸を練習（生命エネルギーをコントロール）する事を、プラナヤーマと言い、この3つの呼吸法の他にもたくさんあり、前回（【アーサナの基礎】バンダ）で説明したバンダと共に練習します。また、ヨガとは「アーサナ」「プラナヤーマ」「瞑想」その他の練習を含め、総称して「ヨガ」と言います。
アーサナの基礎と題していますが、プラナヤーマの内容も少し入ってしまいましたね😅

アーサナを取るうえでも欠かせない「呼吸」ですが、最も重要な事は、呼吸を止めない事です。ヨガを始めたばかりは、ポーズを取る事に精一杯で呼吸が止まってしまう事があるかもしれません。まずは自然な普段の呼吸でも大丈夫ですので、呼吸を続けましょう😊

【アーサナの基礎】3つのバンダ

皆様こんにちは。YOGAサロン SisのYOKOです。

皆様、「バンダ」って聞いたことありますか？

去年の9月に、私のレッスンでも少し説明を入れながら練習しましたが、アーサナを取るうえで重要な「バンダ」を今回説明したいと思います。

バンダとは？

バンダとは、サンスクリット語で「締める」や「ロックする」等の意味があり、体内にある生命エネルギーをコントロール（調整）する事です。
特定の場所の筋肉を使い、締める事で、アーサナが安定し、快適なものとなります。

3つのバンダ

代表的な3つのバンダについて、1つずつなるべく簡単に説明します。

ムーラ・バンダ

ムーラ・バンダは根の締めとも言われています。
会陰部（恥骨と尾骨の間）を締め、引き上げる動きがムーラバンダです。

「尿意を我慢する時にキュッと締まる部位」というと分かりやすいでしょうか😊？
キュッと締まる感覚が分かれば、締めたまま引き上げます。この動きがムーラバンダです。

会陰部を意識するムーラバンダは、骨盤底筋群（会陰部の筋肉）の収縮によって骨盤周辺の臓器が引き上がり、泌尿生殖器管の調子が整います。また骨盤や背骨を安定させ、腰痛を防ぐ働きもあります。

立位のポーズの時に、足の指先を持ち上げ反らせる動きや膝を軽く曲げる動きをしてみると、自然にムーラ・バンダが入る事が分かります。ターダ・アーサナの時に時々私が言う「足の指を持ち上げて」や「軽く膝を曲げて」というのは、ムーラ・バンダを入れるためだったんです😁
分かりにくい場合は、会陰部に意識を向け、尾骨を大地の方に向けてもう一度行ってみてください👌

どのポーズを取る時も、ムーラ・バンダを意識してみましょう！アーサナがとても安定します！
例外として、筋肉よりもっと深い組織にアプローチする陰ヨガでは、1つのポーズを長く取り、心身の緊張を解いてリラックスさせますので、ムーラ・バンダを意識する事で、他の筋肉が緊張してリラックスできない場合は、会陰部の引締めも解いて行いましょう。

ウディヤナ・バンダ

ウディヤナ・バンダは下腹部の締め付け、引き上げの動きです。

お臍の下を内側に引き入れ、お腹を薄く保ったまま上方へ引き上げていきます。その時、お臍が縦長になるよう意識するのがコツです。

ムーラ・バンダとセットで行いましょう。息を吸う時、ウディヤナ・バンダがより入ります。吐く時は特にムーラ・バンダを意識して行ってみてください。自然と背骨が真っすぐに伸びて、姿勢が整います。猫背改善にも効果的です！また内側から身体が温まるのも感じられるかと思います。

ジャランダラ・バンダ

ジャランダラ・バンダは、喉の締め付けのことです。
アーサナでは、意識的に引き締めるというよりも、写真のようなサーランバ・サルヴァンガ・アーサナ（肩立ちのポーズ）等、喉の前面を圧迫するポーズで自然と締まります。甲状腺と副甲状腺を刺激し、代謝を整える働きがあります。

最後に

アーサナは柔軟性だけでなく、「バンダ」の働きが重要です。バンダには身体を安定させる働きがあり、バンダを習得するとヨガのポーズが上達し、バランスのポーズや難しいと感じていたポーズも取れるようになります。

今回説明した3つのバンダを合わせたものをマハ・バンダと言い、偉大なる締めという意味があります。このマハ・バンダでは、人間が本来持っている力が最も発揮される状態、つまり「火事場の馬鹿力」と同じ力が発揮されます！

自分にはあると思えない大きな力を発揮するという意味の「火事場の馬鹿力」ですが、バンダを習得する事で自らその力を発揮する事ができるって、すごい事ですよね🙌思い物を持ち上げる時は、バンダを意識して腰を守りながら労力を軽減させる等、普段の生活でも是非取り入れてみてください😀
またムーラ・バンダは、骨盤底筋群の弱化が原因で起こる尿漏れの予防や改善、便秘や痔の改善にも効果があります✨

【アーサナの基礎】最大可動域と拮抗

皆様こんにちは。YOGAサロン SisのYOKOです。

3回に渡りアップした「グランディング」については、読んでいただけましたでしょうか？

今回の【アーサナの基礎】最大可動域と拮抗は、グランディングを理解したうえで、読んでいただくと分かりすいです！

• 【アーサナの基礎】立位のグランディング
• 【アーサナの基礎】座位のグランディング
• 【アーサナの基礎】手のグランディング

最大可動域と拮抗とは？

最大可動域とは？

最大可動域とは、漢字のとおりです。
関節の動かすことができる範囲を最大に出すことです。アライメントが正しければ最大可動域を出す事ができ、また最大可動域を意識すると、アーサナが深まり、安定にも繋がります。

拮抗とは？

拮抗とは、反対の動きの事です。
引っ張り合ったり、押し合ったりという「拮抗」を利用すると余分な力が抜けて、バランスのポーズ等も取りやすくなり、アーサナが上達します。

その他（おさらい）

グランディングとは？

グランディングとは、根付かせる事を言います。
立った時の足裏や、手を置いた時の手のひら、座った時の坐骨など、正しい位置を意識する事で、身体が大地に根付き、アーサナが安定します。

アライメントとは？

正しい姿勢、各部位の適切な位置の事を言います。
アライメントが整っていれば、グランディングされ、最低限の筋力で姿勢を保つ事ができます。

アーサナで確認

それでは、アーサナで最大可動域と拮抗を確認していきます。

どのクラスでも、アーサナに入る前に呼吸を整え自身の内側に目を向ける事から始めるかと思います。呼吸を整えた後、私のレッスン最初の動きは、胸の前で作った合掌を写真のように空へと持ち上げる動きです。

グランディングしている坐骨を大地へ押し出し、反対に指先は空へと伸ばす「拮抗」状態を作り、気持ちよく伸びて身体を目覚めさせていきます。この時、上腕は肩から離すように、前腕は上腕から離すように、手首から手のひら指先へと遠く伸ばし、最大可動域を意識します。

次に、空へと上げた腕を大きく広げながら下ろします。先程と同じように最大可動域を意識しながら、指先は遠くを通ります。「最大可動域」出しながら左右の腕を広げる＝引っ張り合った状態＝「拮抗」ですね😁
アライメントはしっかり整え、頑張りすぎて手首が曲がらないように。まだ慣れていなかったり分かりにくい時は、鏡や目で直接確認してみましょう。

体側を伸ばす時も基本は同じです。
手を上げた側の坐骨が浮きやすいので、グランディングを忘れないように。グランディングがしっかりできていれば、より体側を伸ばす事ができます。

ねじりのポーズ

座位のねじり、アルダ・マツィエンドラ・アーサナ（聖者マツィエンドラのポーズ）を見ていきます。
背骨を真っすぐ（前後から見た時は一直線、横から見た時はS字カーブ）に整えます。坐骨はグランディング、反対に頭頂は空への伸ばします（拮抗状態ですね😁）。写真のポーズでは、片膝を立てて足裏を置いているので、足裏でもグランディングします。背骨は下から順番にねじり、最後は首もねじります。お腹が膨らんでいると邪魔をして最大可動域が出ないので、お腹は薄い状態をキープしたまま行い、また、ねじっている方向に目線を向ける事で最大可動域を出す事ができます。

このポーズでは肘と膝の押し合う「拮抗」の力を利用して、アライメントが崩れないよう安定させて行っています。

背中（背骨）を伸ばすポーズ

太陽礼拝にも出てくるアルダ・ウッターナ・アーサナ（半分の立位の前屈、ハーフアップ）では、坐骨と頭で引っ張り合い「拮抗」状態にする事で、「最大可動域」を出していきます。
太陽礼拝では、このポーズの前にウッターナ・アーサナ（立位の前屈）を行いますが、どちらのポーズも、上体を骨盤から倒し、背中や足の裏側（太腿やふくらはぎ）を気持ちよく伸ばしましょう。

実際にポーズを取ってみましょう

写真1つ目は、パリヴリッタ・プラサリータ・パードッターナ・アーサナ（開脚前屈のねじりのポーズ）。2つ目はアルダ・チャンドラ・アーサナ（半月のポーズ）です。
これまでの「グランディング」や今回の「最大可動域と拮抗」を意識して、実際にポーズを取って確認してみてください🙌手が届かない場合は、下にブロックや台になるものを置くか、カップハンズにしましょう。

最後に

「最大可動域」と「拮抗」は通ずるところがあるので、1つの記事にまとめてみましたが、いかがだったでしょうか？

アライメントを整え、グランディングすると深い呼吸ができ、心も体も安定します。そして最大可動域を出す事で、ポーズが深まりそのポーズの効果を最大に感じられるかと思います。また引っ張り合ったり、押し合ったりしながらバランスを取り、ご自身の中心軸を感じてみてください。

【アーサナの基礎】手のグランディング

皆様こんにちは。YOGAサロン SisのYOKOです。

これまで2回に渡り「グランディング」について書きましたが、今回はグランディング最終回になります。

グランディングとは？

アルファベットで書くとGrounding。

グランディングとは、根付かせる事を言います。
立った時の足裏や、手を置いた時の手のひら、座った時の坐骨など、正しい位置を意識することで、身体が大地に根付き、アーサナが安定します。

今回は、手のグランディングを説明したいと思います。前々回の立位のグランディング、前回の座位のグランディングをまだ読んでいない方は、まずそちらを読んでいただければと思います↓↓

sisyoga.hatenablog.com

sisyoga.hatenablog.com

手のグランディング

ポーズに入る前によく取る、四つん這いの姿勢を基に説明したいと思います。

前々回の立位のグランディング、前回の座位のグランディングでも触れた内容も含まれますので、復習も兼ねて見ていきます。

手の正しい位置・重心

（1）両手を肩幅に、指先は大きく広げて大地に下ろします。腕の延長に中指、その中指は正面へと向けます。
特に人差し指と親指が浮きやすいと思いますが、手のひら全体、また指先もしっかり大地を捉えます。

（2）肩を外へ回すように、脇をしめます。
❌写真のように肘のシワが正面に向いている場合は、伸び過ぎの状態、過伸展になっています。
⭕肘から下（前腕）を内へ回すようにし、肘のシワどうしを向かい合わせにします。

（3）横から見た時に、肩の真下に手首があることを確認します。
今回は手のグランディングですが、ついでに足も見ると、腰の真下に膝を置きます。
重力の方向へ一直線にし、正しい姿勢を取ることで「身体が大地に根付き、ポーズが安定」＝グランディングです。

その他（手のグランディング）

手のひら全体が大地に下ろせない場合、
❌写真のように、指だけをつき、手のひらが浮いた状態ではけケガに繋がる恐れがあるので、
⭕必ず指先を立てたカップハンズにするか、ブロックを使います。

アライメント

急にここでアライメントという言葉を使いましたが、アライメントとはこれまでに説明してきた正しい姿勢、各部位の適切な位置の事を言います。アライメントが整っていれば、グランディングされ、最低限の筋力で姿勢を保つことができます。

また、写真のようなポーズ、ウッターナ・シショーサナ（子犬の伸びのポーズ）では、
⭕アライメントを意識し整えると、しっかり脇の下のリンパを刺激する事ができ、ポーズも深まります。
❌手が外に向いてしまうと、変に肩に力が入ってしまうかと思います。

アライメントが整っていれば、ただしい箇所が伸び、そのポーズの効果がしっかりと感じられます。

余談：ポーズの名前

ここでちょっと余談になりますが、グランディングについて3回に分けて書いてきましたが、その中でいくつかポーズが出てきました。基本的にサンスクリット語（古代インドの言葉）で書き、カッコ書きで英語または日本語で記載しました。サンスクリット語や英語は、カタカナ表記にすると若干の違いがどうしても出ますが、どの本やWEBサイトを見てもだいたい同じだと思います。ですが、日本語にするとスタジオやインストラクターの先生によって言い方が違う事があります。

例えば、先程のウッターナ・シショーサナ、私は普段「子犬の伸びのポーズ」と言いますが、「猫の背伸ばしのポーズ」と言うインストラクターの先生も多くいるかと思います。

シショーサナは「子犬」という意味で、ウッターナは「伸びた」という意味なので、「子犬の伸びのポーズ」が一番近い訳なのかもしれません。ちなみに英語では、Extended Puppy Poseなので、やはり「子犬」ですね🐕

でも「猫の背伸ばし」と聞いても、すぐにその様子がイメージできますね。もちろん、「子犬の伸び」でも、あーあの伸びね！ってイメージできますよね😊動物は違えど、私は同じ伸びが頭に浮かびます😊

その他のポーズでもインストラクターの先生によって、言い方が違う場合もありますが、そこは重要視せずポーズや呼吸に集中しましょう😁
ポーズの名前を覚えたい方は、サンスクリット語で覚えるといいかもしれません。サンスクリット語だと、海外どの国でヨガを受けてもポーズの名前だけは聞き取れますよ👍✨

最後に

グランディングについては今回が最後でしたが、いかがだったでしょうか？

私は、アライメントを意識するとヨガがぐっと上達したように思います。正しい姿勢をキープする為の筋肉もつき、ポーズの安定を感じられます＝グランディングです✨
また、私は少し外反母趾ぎみなんですが、指の位置を整えて前屈（座位および立位ともに）すると、今まで伸びていなかったところがすごく伸びるのが分かります。ターダ・アーサナやバランスのポーズのヴルクシャ・アーサナ（木のポーズ）の時も、指の位置を整え開いて立つことを意識するようにしています。長年指が曲がっていたせいで、変なクセがあったため、最初はその正しい位置だと上手くバランスが取れなかったのですが、練習するにつれ、少しづつ安定してきました！本来必要な筋肉がついてきたようです💪外反母趾も少しづつ改善されてきました✨

アライメントを意識すると、私のようなクセがある方は、まずはそのクセに気づく事ができると思います。
普段、「よいしょ」と手をついて立ち上がる時など、その手の置き方、指先の方向など意識してみましょう😊