【アーサナの基礎】最大可動域と拮抗
皆様こんにちは。YOGAサロン SisのYOKOです。
3回に渡りアップした「グランディング」については、読んでいただけましたでしょうか？
今回の【アーサナの基礎】最大可動域と拮抗は、グランディングを理解したうえで、読んでいただくと分かりすいです！
最大可動域と拮抗とは？
最大可動域とは？
最大可動域とは、漢字のとおりです。
関節の動かすことができる範囲を最大に出すことです。アライメントが正しければ最大可動域を出す事ができ、また最大可動域を意識すると、アーサナが深まり、安定にも繋がります。
拮抗とは？
拮抗とは、反対の動きの事です。
引っ張り合ったり、押し合ったりという「拮抗」を利用すると余分な力が抜けて、バランスのポーズ等も取りやすくなり、アーサナが上達します。
その他（おさらい）
グランディングとは？
グランディングとは、根付かせる事を言います。
立った時の足裏や、手を置いた時の手のひら、座った時の坐骨など、正しい位置を意識する事で、身体が大地に根付き、アーサナが安定します。
アライメントとは？
正しい姿勢、各部位の適切な位置の事を言います。
アライメントが整っていれば、グランディングされ、最低限の筋力で姿勢を保つ事ができます。
アーサナで確認
それでは、アーサナで最大可動域と拮抗を確認していきます。
どのクラスでも、アーサナに入る前に呼吸を整え自身の内側に目を向ける事から始めるかと思います。呼吸を整えた後、私のレッスン最初の動きは、胸の前で作った合掌を写真のように空へと持ち上げる動きです。
グランディングしている坐骨を大地へ押し出し、反対に指先は空へと伸ばす「拮抗」状態を作り、気持ちよく伸びて身体を目覚めさせていきます。この時、上腕は肩から離すように、前腕は上腕から離すように、手首から手のひら指先へと遠く伸ばし、最大可動域を意識します。
次に、空へと上げた腕を大きく広げながら下ろします。先程と同じように最大可動域を意識しながら、指先は遠くを通ります。「最大可動域」出しながら左右の腕を広げる＝引っ張り合った状態＝「拮抗」ですね😁
アライメントはしっかり整え、頑張りすぎて手首が曲がらないように。まだ慣れていなかったり分かりにくい時は、鏡や目で直接確認してみましょう。
体側を伸ばす時も基本は同じです。
手を上げた側の坐骨が浮きやすいので、グランディングを忘れないように。グランディングがしっかりできていれば、より体側を伸ばす事ができます。
ねじりのポーズ
座位のねじり、アルダ・マツィエンドラ・アーサナ（聖者マツィエンドラのポーズ）を見ていきます。
背骨を真っすぐ（前後から見た時は一直線、横から見た時はS字カーブ）に整えます。坐骨はグランディング、反対に頭頂は空への伸ばします（拮抗状態ですね😁）。写真のポーズでは、片膝を立てて足裏を置いているので、足裏でもグランディングします。背骨は下から順番にねじり、最後は首もねじります。お腹が膨らんでいると邪魔をして最大可動域が出ないので、お腹は薄い状態をキープしたまま行い、また、ねじっている方向に目線を向ける事で最大可動域を出す事ができます。
このポーズでは肘と膝の押し合う「拮抗」の力を利用して、アライメントが崩れないよう安定させて行っています。
背中（背骨）を伸ばすポーズ
太陽礼拝にも出てくるアルダ・ウッターナ・アーサナ（半分の立位の前屈、ハーフアップ）では、坐骨と頭で引っ張り合い「拮抗」状態にする事で、「最大可動域」を出していきます。
太陽礼拝では、このポーズの前にウッターナ・アーサナ（立位の前屈）を行いますが、どちらのポーズも、上体を骨盤から倒し、背中や足の裏側（太腿やふくらはぎ）を気持ちよく伸ばしましょう。
実際にポーズを取ってみましょう
写真1つ目は、パリヴリッタ・プラサリータ・パードッターナ・アーサナ（開脚前屈のねじりのポーズ）。2つ目はアルダ・チャンドラ・アーサナ（半月のポーズ）です。
これまでの「グランディング」や今回の「最大可動域と拮抗」を意識して、実際にポーズを取って確認してみてください🙌手が届かない場合は、下にブロックや台になるものを置くか、カップハンズにしましょう。
最後に
「最大可動域」と「拮抗」は通ずるところがあるので、1つの記事にまとめてみましたが、いかがだったでしょうか？
アライメントを整え、グランディングすると深い呼吸ができ、心も体も安定します。そして最大可動域を出す事で、ポーズが深まりそのポーズの効果を最大に感じられるかと思います。また引っ張り合ったり、押し合ったりしながらバランスを取り、ご自身の中心軸を感じてみてください。
