【アーサナの基礎】3つのバンダ

皆様こんにちは。YOGAサロン SisのYOKOです。

皆様、「バンダ」って聞いたことありますか？

去年の9月に、私のレッスンでも少し説明を入れながら練習しましたが、アーサナを取るうえで重要な「バンダ」を今回説明したいと思います。

バンダとは？

バンダとは、サンスクリット語で「締める」や「ロックする」等の意味があり、体内にある生命エネルギーをコントロール（調整）する事です。
特定の場所の筋肉を使い、締める事で、アーサナが安定し、快適なものとなります。

3つのバンダ

代表的な3つのバンダについて、1つずつなるべく簡単に説明します。

ムーラ・バンダ

ムーラ・バンダは根の締めとも言われています。
会陰部（恥骨と尾骨の間）を締め、引き上げる動きがムーラバンダです。

「尿意を我慢する時にキュッと締まる部位」というと分かりやすいでしょうか😊？
キュッと締まる感覚が分かれば、締めたまま引き上げます。この動きがムーラバンダです。

会陰部を意識するムーラバンダは、骨盤底筋群（会陰部の筋肉）の収縮によって骨盤周辺の臓器が引き上がり、泌尿生殖器管の調子が整います。また骨盤や背骨を安定させ、腰痛を防ぐ働きもあります。

立位のポーズの時に、足の指先を持ち上げ反らせる動きや膝を軽く曲げる動きをしてみると、自然にムーラ・バンダが入る事が分かります。ターダ・アーサナの時に時々私が言う「足の指を持ち上げて」や「軽く膝を曲げて」というのは、ムーラ・バンダを入れるためだったんです😁
分かりにくい場合は、会陰部に意識を向け、尾骨を大地の方に向けてもう一度行ってみてください👌

どのポーズを取る時も、ムーラ・バンダを意識してみましょう！アーサナがとても安定します！
例外として、筋肉よりもっと深い組織にアプローチする陰ヨガでは、1つのポーズを長く取り、心身の緊張を解いてリラックスさせますので、ムーラ・バンダを意識する事で、他の筋肉が緊張してリラックスできない場合は、会陰部の引締めも解いて行いましょう。

ウディヤナ・バンダ

ウディヤナ・バンダは下腹部の締め付け、引き上げの動きです。

お臍の下を内側に引き入れ、お腹を薄く保ったまま上方へ引き上げていきます。その時、お臍が縦長になるよう意識するのがコツです。

ムーラ・バンダとセットで行いましょう。息を吸う時、ウディヤナ・バンダがより入ります。吐く時は特にムーラ・バンダを意識して行ってみてください。自然と背骨が真っすぐに伸びて、姿勢が整います。猫背改善にも効果的です！また内側から身体が温まるのも感じられるかと思います。

ジャランダラ・バンダ

ジャランダラ・バンダは、喉の締め付けのことです。
アーサナでは、意識的に引き締めるというよりも、写真のようなサーランバ・サルヴァンガ・アーサナ（肩立ちのポーズ）等、喉の前面を圧迫するポーズで自然と締まります。甲状腺と副甲状腺を刺激し、代謝を整える働きがあります。

最後に

アーサナは柔軟性だけでなく、「バンダ」の働きが重要です。バンダには身体を安定させる働きがあり、バンダを習得するとヨガのポーズが上達し、バランスのポーズや難しいと感じていたポーズも取れるようになります。

今回説明した3つのバンダを合わせたものをマハ・バンダと言い、偉大なる締めという意味があります。このマハ・バンダでは、人間が本来持っている力が最も発揮される状態、つまり「火事場の馬鹿力」と同じ力が発揮されます！

自分にはあると思えない大きな力を発揮するという意味の「火事場の馬鹿力」ですが、バンダを習得する事で自らその力を発揮する事ができるって、すごい事ですよね🙌重い物を持ち上げる時は、バンダを意識して腰を守りながら労力を軽減させる等、普段の生活でも是非取り入れてみてください😀
またムーラ・バンダは、骨盤底筋群の弱化が原因で起こる尿漏れの予防や改善、便秘や痔の改善にも効果があります✨