【アーサナの基礎】呼吸

皆様こんにちは。YOGAサロン SisのYOKOです。

今回で【アーサナの基礎】は最後になります。

他にも時間があれば、プラナヤーマ（呼吸法）や瞑想等についても書きたいと思っていますが、すごく先になりそうです😅

それでは、今回は呼吸について説明したいと思います。これまで【アーサナの基礎】では、グランディング、最大可動域と拮抗、バンダと書いてきましたが、今回の「呼吸」が最も重要と言っても過言ではありません！

呼吸とは？

血液の循環や脳への酸素供給等、人間が生きるためには欠かせないのが「呼吸」です。
アーサナを深めたり、自律神経を意識的にコントロールするのも呼吸の役割です。

腹式呼吸

腹式呼吸は、お腹の呼吸です。
吸う息でお腹が大きく膨らみ、吐く息で膨らんだお腹がしぼんでいきます。

副交感神経が優位になり、リラックス効果があります。
テレビを見てリラックスしている時や、寝ている時はこの呼吸です。

胸式呼吸

胸式呼吸は、胸の呼吸です。
吸う息で胸が大きく膨らみます。この時、胸の中の風船が前後・左右に大きく膨らむ事をイメージして、背中側も空気で満たしていきます。吐く息では、膨らんだ風船がしぼんでいきます。

肺を拡張する呼吸です。肋骨が引き上がり、胸の広がりを感じましょう。

交感神経が優位になり、やる気がみなぎる呼吸法です。緊張している時や落ち着きがない時は、胸式呼吸になっている事が多いです。

完全呼吸

完全呼吸は、腹式呼吸と胸式呼吸、そして鎖骨呼吸を合わせた呼吸です。
吸う息でお腹→胸→背面が膨らみ、鎖骨が引き上がります。吐く息でもお腹から順に、お腹→胸がしぼみ、最後に鎖骨が下がり元の位置に戻ります。

完全呼吸法は、自律神経のバランスを整える働きがあります。また、ストレスを軽減させたり、呼吸機能を高める等の効果があると言われています。

アーサナでの呼吸

アーサナでの呼吸は、基本的に鼻呼吸です。

以前、ちょっとした機会があり受けたピラティスで、インストラクターの先生が「ヨガは腹式呼吸、ピラティスは胸式呼吸」と言っておられました。他にもそう言っているブログやYoutubeを見かけますが、私は自身でヨガの練習をする時、腹式呼吸・胸式呼吸どちらもします。

特に日中行うヨガは胸式呼吸。寝る前に行う陰ヨガ（ストレッチ）は腹式呼吸。パワー系のポーズは胸式呼吸。リラックス系のポーズの時は腹式呼吸などなど。その時その時で自然に変えています。また、私はパワー系やバランスのポーズの時は、自然とウジャイ呼吸になります。

ウジャイ呼吸とは

吐く息の時に「シュー」という音を鳴らして行う呼吸法です。
まず胸式呼吸で鼻から息を吸い、喉は柔らかく保ったまま、喉の奥（舌の奥）を締めて「シュー」という摩擦音をたてながら鼻から息を吐き出します。

ウジャイ呼吸は、力の支配の呼吸法や暖める呼吸法とも呼ばれています。運動量の多いレッスンでウジャイ呼吸を使うと、呼吸が上がってしまったり鼓動が早くなってしまったりするのを防ぐ事ができます。身体を内側から温める効果もあり、また自身の呼吸音を聞く事でリラックス効果、ストレス解消にも繋がります。

まとめ

アーサナでの呼吸法は、レッスンのテーマなどによっても違います。また呼吸と体の動きを細かく見ると、例えば下図のウッティタ・トリコーナ・アーサナ（三角のポーズ）から上体を起こす時、吸いながら起こすか、吐きながら起こすのか。どこにフォーカスを置いたレッスンなのかで違ってきますので、インストラクターの先生の指示を聞いて行ってみてください。

最後に

3つの呼吸法とウジャイ呼吸について、簡単に説明しましたが、いかがだったでしょうか？ヨガでは呼吸を練習（生命エネルギーをコントロール）する事を、プラナヤーマと言い、この3つの呼吸法の他にもたくさんあり、前回（【アーサナの基礎】バンダ）で説明したバンダと共に練習します。また、ヨガとは「アーサナ」「プラナヤーマ」「瞑想」その他の練習を含め、総称して「ヨガ」と言います。
アーサナの基礎と題していますが、プラナヤーマの内容も少し入ってしまいましたね😅

アーサナを取るうえでも欠かせない「呼吸」ですが、最も重要な事は、呼吸を止めない事です。ヨガを始めたばかりは、ポーズを取る事に精一杯で呼吸が止まってしまう事があるかもしれません。まずは自然な普段の呼吸でも大丈夫ですので、呼吸を続けましょう😊